[...] 7. Wznosy boczne stojąc + wznosy z krążkami z rotacja nadgarstka 4 x 12 + 12 8. Wznosy boczne przy dolnym wyciągu leżąc z linkami x4 9. Prostowanie ramienia przy wyciągu podchwytem x3 10. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc + wyciskanie wąski uchwyt 3 x 12 + 12 Długi, ciezki trening i po treningu salka i pozowanie. W domu pod wieczór 35min aero.
[...] serie Sroda Uda - przysiad ze sztangą - 4 serie - bardzo dobre było by prostowanie nóg/suwnica 3 serie - wspięcia na palce stojąc - 4 serie doloz cos na 2glowe Naramienne - wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojac - 3 serie - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 3 serie Piatek Klatka [...]
No więc jak to ma mniej więcej wyglądać? PON ---> Push: - Przysiady ze sztangą 4x - Wykroki 3x - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x - Wyciskanie sztangi stojąc 4x - Prostowanie ramion na wyciągu 3x - Wspięcia na palcach 4x Wtorek ----> Pull: - Podciąganie się na drążku podchwytem 4x - Wiosłowanie sztangielką 4x - Wznosy hantli bokiem 3x - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] raz druga) 4x10 Ściąganie drążka na atlasie 4x10 wąsko Wtorek: Klatka, Triceps Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 Brama 4x10 Maszyna wyciskanie na dolną część klatki 4x10 wyrzuc Wyciskanie zza głowy sztangą łamaną leżąc 3x10 to jest francuz, nie ma sensu robic 2x, zrob wyciskanie wasko jako 2 Wyciskanie [...]
[...] cwicze 1,5 miesiąca. Tu jest mój trening na mase podaje jakoi przykład a zarazem do oceny;p PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie 10-12 powt. stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 12-15 [...]
Z tymi tygodniami to właśnie tak chciałem robić: 1 tydzień A, B, A a następny B, A, B. Aż tak ciemny to nie jestem :P Więc ostateczny plan będzie wyglądał tak: A- poniedziałek 1. MC 10-8-6-15 2. uginanie nog w lezeniu 3-4s 15-20p 3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 10-8-6-15 4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 10-8-6-15 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10-8-6-15 6. [...]
[...] 5-7min aerobow http://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376-s6699.html#eot HIM i barki rowniez 1. przysiad bez obciazenia 2x15 2. wyciskanie nog na suwnicy 2x15-10 3. lydki na suwnicy 2x15-20 )tym samym ciezarem co nogi) 4. odwodzenie nog na maszynie 2x10-12 5. uginanie nog lezac 2x12-15 6. wyciskanie [...]
: pn - klatka-barki-triceps / sr - plecy,brzuch,biceps / pt - nogi tak to ja sie zajade a dopiero zaczynam , nogi robie na siłowni 2 dni w tygodniu Wtorek ,czwartek na oku trener Drżyny piłkarskiej , Więc czy taka rozpiska może byc? Poniedziałek : Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
PLAN TRENINGOWY Na razie nie jest najlepszy ale będą poprawki. Poniedziałek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej serie/ ilość powtórzeń 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 1x8 2x8 3x6 4x6 5x4 6x4 4. Krzyżowanie linek wyciągu górnego [...]
[...] Rozpiętki 12/10/8 12kg Barki Wyciskanie sztangi stojąc 15/12/10 43-48-51kg Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10 10kg Triceps Pompki tyłem z 10kg 20/20/20 Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 12/12/12 12kg wprowadziłem nowe ćwiczenie na triceps bo to wyciskanie siedząc jakoś słabo mi szło a te kiedyś robiłem i pamiętam że byłem z niego [...]
Wczoraj trenowalem klatke i biceps, panowie tak mnie glowa nap*****lala ze cwiczyc nie moglem, wyciskanie na sztandze robilem z 60kg obciarzenia..przed treningiem wypilem kawe i poltorej porcji StanoFusion i cala ta kofeina zaczela dzialac dopiero w polowie treningu bol ustal i zrobilem dobrze biceps., a najlepiej to czulem sie na aero. mysle ze [...]
WTOREK: klatka + nogi KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół NOGI: Prostowanie nóg w siadzie Wspięcia na palce w siadzie CZWARTEK PLECY + BICEPS plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ŚCIĄGANIE [...]
Ja bym zrobił tak przez jakieś 6-8tyg. i zobaczysz jak się czujesz. Wyciskanie sztangi płasko Wyciskanie sztangi skos Ściąganie do karku Wiosłowanie Uginanie ze sztangą prostą stojąc Uginanie o kolano Francuskie uginanie sztangi stojąc Ściąganie drążka wyciągu stojąc Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Wyciskanie sztangi z za [...]
[...] z supinacją: 4x8 -uginanie ramion z hantlami młotki: 4x8 wszystkiego po 3s na bica moim zdaniem nie opyla sie robic mniej niz 6powt. wiec 12 10 8 lub 10 8 6 triceps: -wyciskanie sztangi w wąskim chwycie: 12/8/6/4 -wyciskanie francuskie -pompki tutaj tez po 3s wszystko Środa: barki -wyciskanie sztangi sprzed głowy: 10/8/6/2 -nie wiem jak to [...]
Szybkie pytanie. Robię taki trening, 3 dni: Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 25kg Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń 25kg Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń 27,5kg Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń pomoc 14kg Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt. 45kg Wyciskanie sztangi wąskim [...]
03.07 - 09.07.17 Czas na opis tygodnia. W poniedziałek miałem oddać krew, ale zbyt niska hemoglobina, przygotowałem się na coś innego, więc wpadło ok 2850 kcal, trochę rozciągania, rollowania i ćwiczenia równowagi. We wtorek podobnie, wpadło 2350 kcal. Środa to już powrót do treningu, standardowo wpadła moja zajazdówka ;) 1km biegu w 5:14 [...]
Dzisiaj DNT Wypiska z wczoraj,tj. 24.11.17 BARKI, TRICEPS, BRZUCH 1. wyciskanie hantli siedząc - 19 x 12, 25 x 12, 31 x 10, 35 x 10, 37 x 8 2. unoszenie hantli bokiem - 8 x 15, 10 x 15, 19 x 8+4 3. unoszenie bokiem jednorącz z linką wyciagu - 2 x 15,12 4a. podciąganie wzdłuż tułowia sztangi, tempo 4-0-1-1 - 20 x 15,15,15 4b. wyciskanie sztangi [...]
[...] do sztywnej miski, a od polowy stycznia już zacznę budować masę - choć do 9 lutego dalej na szkole(część specjalistyczna). Na 100% od 10 lutego 30.11.17 BARKI, TRICEPS 1. wyciskanie sztangi stojąc - 40 x 8, 50 x 8, 60 x 8, 70 x 8, 85 x 5 2a. podciąganie wzdłuż tułowia sztangi - 40 x 12,12,12 2b. unoszenie bokiem stojąc - 8 x 15,15, 10 x 15 2c. [...]
Sergiusz Bartoszek - przygotowania do sezonu wiosennego 2019!
